Итак, у вас родилось желание бегать.
Не спрашиваю, почему оно появилось, у каждого своя причина.
Просто, сохраните это желание и эту цель. Хотя она может и поменяться в процессе.
С чего начать?
- Проверьте свой ИМТ — Индекс массы тела и Процентное содержание жира — ПСЖ.
И запомните — чем быстрее вы хотите бежать, тем легче вы должны быть. Начинать бегать лучше когда ИМТ ниже 29, то есть нет большого избыточного веса. До этого для суставов лучше будет ходить быстрым шагом или с палками. Это не шутка. Лучше не бегать, если ваш ИМТ более 29 и ПСЖ выше 26%. Посчитайте их с помощью мобильного приложения «Калькулятор ИМТ». Лучше купить шведские палки и заняться ходьбой, лыжами, плаванием до тех пор, пока эти показатели не упадут ниже указанных. Бег с избыточным весом конечно принесет пользу, но одновременно убьёт вам опорно-двигательный аппарат или как минимум принесёт ему вред. Не стоит лечить одно, калечить другое. - Не надейтесь похудеть с помощью бега. Это невозможно без вреда для здоровья. Нужно похудеть до разумного предела до того, как вы начнёте бегать. Лучший способ это сделать — скандинавская ходьба.
- Приобретите пульсометр. Статья о правильном выборе пульсометра есть здесь.
Используйте пульсометр регулярно, особенно во время любых занятий. Рассчитайте для себя пульсовые зоны, запомните их и используйте их значения во время тренировок. - Протестируйте свою технику бега и пронацию.
Приобретите правильные кроссовки под ваши ступни и технику бега, сезон и покрытие. Как выбрать кроссовки. - Остальная экипировка не так важна. Начинать можно с любых имеющихся в гардеробе вещей. Одевайтесь так, как будто на улице на 10 градусов теплее.
- В Интернете вы найдёте массу программ беговых тренировок для начинающих. Вам они скорее всего не подойдут. По началу действуйте проще — разомнитесь в начале тренировки, разогрейте мышцы, затем от стартового пульса 1-й зоны бегите с пейсом 7 мин/километр до тех пор пока пульс не дойдёт до верха 3-й зоны. Перейдите на шаг, засеките, какое расстояние вы пробежали. Если это расстояние более 1 километра — отлично! Вам доступны любые программы для начинающих. Если вы пробежали 300 метров, вам нужно будет несколько месяцев чтобы набрать нужную выносливость. До этого момента — просто бегайте на пейсе 7 мин/км до анаэробного порога (начало 4-й зоны), потом переходите на шаг пока пульс не вернётся к началу 1-й зоны и повторяйте столько раз, сколько сможете. Это будет безопасно для вашего сердца на начальном этапе.
- По итогам такого теста можно будет построить индивидуальную программу тренировок для вас.
- Не забудьте провести растяжку, раскатку на роллере, заминку после тренировки, но в тёплых условиях.