Ниже представлены готовые тренировочные планы для подготовки к различным забегам, найденные на просторах интернета от клуба Nike Run Club. Спасибо компании Nike за эту работу — пользуйтесь, скачивайте, вступайте в это беговое сообщество. Рекомендация — если вы хотите подготовиться к забегу на полумарафон, сначала пройдите все программы по очереди — на 5 км, на 10 […]
Для бега применяется масса различных способов определения пульсовых зон. Пульсовые зоны — это интервалы значений пульса, в которых в организме происходят различные по сути процессы. Чаще всего выделяют следующие зоны: 1-я зона — 60-70% от Максимального значения пульса 2-я зона — 70-80% от Максимального значения пульса 3-я зона — 80-90% от Максимального значения пульса 4-я […]
Итак, у вас родилось желание бегать. Не спрашиваю, почему оно появилось, у каждого своя причина. Просто, сохраните это желание и эту цель. Хотя она может и поменяться в процессе. С чего начать? Проверьте свой ИМТ — Индекс массы тела и Процентное содержание жира — ПСЖ. И запомните — чем быстрее вы хотите бежать, тем легче […]
Есть разные подходы к построению беговых тренировок. Чаще встречаются тренировки по темпу и по пульсу. Для начинающих очень важно не загнать сердце, поэтому ориентиры на пульс ценнее. Пульсовые зоны условно делятся на: Первая — 60 -120 — трусца Вторая — 120-135 Третья — 136-150 Расчёт пульсовых зон рассматривается мною в статье о пульсе. Виды беговых […]
1. Бег на месте Звучит очень просто, но при этом необходимо придерживаться всех аспектов хорошей техники, упомянутых ранее, меняя частоту движений от очень низкой до очень высокой. Во время выполнения упражнения думайте о каждом из аспектов техники в отдельности, какую роль он играет в общей системе вашей техники бега. Это упражнение особенно эффективно для тренировки […]
Легкий бег После завершения разминки бегите равномерно в темпе 1-й пульсовой тренировочной зоны (подробнее о зонах будет рассказано ниже). Это медленный темп бега, он помогает бегуну восстановиться и служит началом построения аэробной выносливости. Это самый легкий тип бега для слежения за беговой механикой. Но при нем и легче всего вернуться к нерациональной привычке приземляться на […]