Легкий бег
После завершения разминки бегите равномерно в темпе
1-й пульсовой тренировочной зоны (подробнее о зонах
будет рассказано ниже). Это медленный темп бега, он
помогает бегуну восстановиться и служит началом построения аэробной выносливости. Это самый легкий
тип бега для слежения за беговой механикой. Но при
нем и легче всего вернуться к нерациональной привычке
приземляться на пятку. Концентрируйтесь на медленном
беге с приземлением на среднюю/переднюю часть стопы,
высокой частоте шагов и махов руками, и кинематика,
отвечающая технике естественного бега, соберется воедино.
Бег вверх-вниз
После завершения разминки пробегите первую часть тренировки в легком медленном темпе, или в 1-й пульсовой зоне. Затем в течение 3 минут увеличьте темп примерно
до скорости темпового бега, где-то в зоне 2 или 3, затем
вновь перейдите на легкий медленный бег такой же продолжительности, что и вначале. Представьте, что во время среднего отрезка вы переключаете передачу на более
высокую (например, 25‑минутная пробежка вверх-вниз может быть разбита на 11 минут легкого медленного бега,
3 минуты бега в темповом режиме и снова 11 минут легкого медленного бега).
Фартлек
После завершения разминки перемежайте темп вашего
бега, чередуя отрезки в медленном, восстановительном
режиме (1-я пульсовая зона) и анаэробном пороговом режиме (3-я пульсовая зона). Можете бежать каждый отрезок с одинаковой продолжительностью (например, 2 минуты быстро, 2 минуты медленно) или варьировать бег с различными усилиями от 1 до 3 минут. Главное, чтобы длительность более быстрых сегментов соответствовала
длительности медленных.
Темповый бег
Темповый бег — это более длительная быстрая тренировка, выполняемая в умеренно быстром темпе, обычно между 2-й и 3-й пульсовой зоной. После завершения разминки бегите умеренно быстро со скоростью темпового
бега в рамках предписанного времени. Как и при других быстрых тренировках, не забывайте о поддержании естественной техники бега и избегайте отталкивания от поверхности с применением большой мышечной силы при начале нового шага.