1. Подъем на носках
При естественном беговом шаге ваше тело поглощает
воздействия от соударений о землю, приземляясь на среднюю/переднюю часть стопы. Этой работой призваны заниматься подошвенная фасция, ахилловы сухожилия
и несколько групп мышц стопы, голеностопа и голени. Это означает, что вы должны иметь сильные стопы, голеностопные суставы и мышцы голени. Простое упражнение, которое поможет развить динамическую силу, состоит в балансировании на краю ступеньки на средней части стопы со слегка согнутым коленом, приподнятой пяткой,
удерживанием таза в горизонтальном положении и выпрямлением ноги при подъеме. Продолжая балансировать на стопе, ослабьте напряжение, дайте пятке опуститься
ниже уровня ступеньки, удерживая таз горизонтально,
пока возвращаетесь в исходное положение с полусогнутым
коленом.
2. Статические приседания с опорой на спину
Встаньте спиной к стене или столбу, так чтобы голени располагались параллельно ей (стопы на расстоянии около тридцати сантиметров от задней опоры), медленно скользя
спиной, опуститесь, сгибая ноги в коленях, контролируя движение за счет мышц поясницы, корпуса и бедер.
Остановитесь перед тем, как колени согнутся под углом в 90 градусов, и удерживайте это положение на протяжении 10 секунд. Это упражнение тренирует комплекс четырехглавых мышц и задней группы мышц бедер. Повторите приседания 3–5 раз за серию. Упражнение можно выполнять, поместив между опорой и поясницей мяч.
В этом варианте вы получаете дополнительную нагрузку
за счет вовлечения мышц поясницы и ягодиц, которые
будут прижимать мяч к стене.
3. Упражнения на нестабильной поверхности (мягкий диван, подушка, полусфера)
Развить проприоцепцию, равновесие, силу стоп и голеней
помогут приседания на одной ноге босиком. Выполнять их надо на толстой диванной или специальной наполненной воздухом подушке для физиотерапии. Имея под собой
нестабильную поверхность, стопа естественным образом
будет искать опору, использовать обратную связь с мозгом, который сообщит телу, что делать дальше.
Упражнение развивает сенсорное взаимодействие, сообщающее мозгу, какую позицию следует придать телу.
- Приседания на одной ноге
Стоя на одной ноге на подушке, медленно приседайте
до момента, когда бедро активной ноги окажется почти
параллельно земле. Фокусируйте давление на средней/передней части стопы, а не на пятке. Используйте руки для достижения равновесия, удерживая их близко к телу.
Держите голову прямо, взгляд должен быть направлен вперед. Медленно поднимитесь, сохраняя равномерное давление на среднюю/переднюю часть стопы. Повторите
8–10 раз, добавляя по одной серии каждую неделю. - Приседания к предмету
Стоя на одной ноге на подушке, медленно приседайте,
противоположной рукой дотроньтесь до предмета, находящегося впереди подушки. Поддерживайте равновесие и ритм приседаний. (Для выполнения этого упражнения
хорошо подходит небольшой легкий предмет, например
носок или теннисный мяч.)
4. Подъем тела в уголок из положения лёжа
Это упражнение увеличивает силу мышечного корсета
за счет тренировки верхних и нижних мышц пресса, поясницы, промежности и сгибателей бедра. Из положения лежа на спине с согнутыми в коленях ногами медленно
сократите мышцы пресса, одновременно поднимите ноги и торс. Будьте внимательны, не делайте рывок руками.
Остановитесь в позиции уголка, когда угол между туловищем
и ногами будет около 45 градусов. Оставайтесь в этой позиции в течение двух секунд и затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение учит поддерживать баланс за счет правильного перераспределения нагрузки с мышц ног на остальные мышцы тела, и при беге
вам будет легче поднимать ногу в начале нового шага.
Повторите 5–10 раз в каждой серии.
5. Медленные упражнения на пресс
Из положения лежа с согнутыми в коленях ногами, спина
и подошвы стоп лежат на поверхности, медленно поднимайте голову и грудную клетку, одновременно вытягивая руки вдоль тела и бедер параллельно земле. Основное
в этом упражнении — медленное движение. Это позволяет
задействовать мелкие мышцы верхнего и нижнего пресса,
а не только крупные, которые обычно выполняют основную работу (быстрые и резкие движения выполняются преимущественно крупными мышечными группами, поэтому их следует избегать). По мере подъема головы вытягивайте руки как можно ближе к стопам, затем возвращайтесь
в исходное положение. Это одно из немногих упражнений,
наиболее полно развивающее силу мышечного корсета, что в итоге помогает поднимать ноги при начале каждого нового шага.
Начните с 5–10 повторений в серии.
6. Упражнения для развития нижней части корпуса (динамические планки)
Эти упражнения задействуют мышечные группы от середины бедра до нижнего края реберного каркаса, которые обеспечивают кинематику естественного бега. В конечном
итоге они позволят развить стабильную базу, необходимую для поддержания движения ног и сохранения правильной беговой позы, особенно в состоянии утомления.
Подъем ног из положения в упоре лежа на локтях животом вниз.
- Из положения в упоре лежа животом вниз, балансируя
на предплечьях, локтях и пальцах одной ноги, медленно поднимайте другую выпрямленную ногу, прогибая спину и держа пальцы ног в направлении земли. Задержитесь
в этом положении. Не поднимайте таз слишком высоко!
Повторите 5–10 раз на каждую ногу в одной серии. - Подъем одной ноги из положения в упоре на локтях
спиной вниз
Из положения спиной вниз, балансируя на предплечьях, локтях и неподвижной полусогнутой ноге, поднимайте другую ногу, направляя пальцы ноги вверх. Задержитесь
в этом положении. Не опускайте таз ниже линии, проходящей через плечи и пальцы ноги, опирающейся на землю.
Повторите 5–10 раз в серии. - Подъем ноги в сторону из положения в упоре на локте на боку
Лежа боком на одном локте, предплечье и наружной части стопы, поднимайте противоположную выпрямленную ногу. Держите другую руку на поясе, направив локоть вверх, а шею, торс, таз и опирающуюся на землю
ногу — на одной линии. Повторите 5–10 раз в серии, затем проделайте упражнение на другой ноге. (Более сложный вариант этого упражнения — удерживая вес тела на вы-
прямленной руке.) - Подъем согнутой в колене ноги из коленно-локтевого положения
Балансируя на предплечьях, локтях и одном колене, держа спину прямой, мышцы туловища в тонусе, медленно поднимайте другое колено до полного разгибания в тазобедренном суставе (нога при этом остается согнутой в колене). Удерживайте эту позицию в течение нескольких секунд. Держа тело в тонусе, медленно верните ногу в исходное положение. Повторите 5–10 раз в серии. - Подъем полусогнутой в колене ноги с балансированием на руках
Стоя на коленях и руках, балансируя на руках и коленях, медленно вытяните левую
руку вперед параллельно земле. Затем медленно поднимите правую ногу, согнутую в колене, до полного разгибания в тазобедренном суставе; остановитесь, когда голень окажется перпендикулярной поверхности. Удерживайте это положение, балансируя на левом колене и правой руке в течение 2–3 секунд, потом медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите 5–10 раз на каждую ногу в серии. - Подъем согнутой в колене ноги из положения животом
вверх
Балансируя на предплечьях, локтях и одной стопе в положении животом вверх, держа спину прямой и корпус в целом в тонусе, поднимите ногу, согнутую в колене.
Удерживая тонус, медленно опустите ногу в исходное положение.
Повторите 10 раз в серии.
7. Приседания с руками за головой
Ноги на ширине плеч, руки за головой, локти разведены в стороны в одной плоскости с грудной клеткой, тазом и голеностопами. Медленно согните ноги в коленях и опустите тело в этой же плоскости. По мере движения вниз перенесите опору на подушечки стоп и найдите положение
равновесия в нижней точке движения, затем сократите ягодичные мышцы и вернитесь в вертикальное положение. Это упражнение помогает укрепить поясницу, а также мышцы, участвующие в стартовой атлетической позиции с полусогнутыми коленями.
Повторите упражнение 10 раз в серии.
8. Выпады вперед
Из положения стоя сделайте шаг вперед. Держа торс прямо
и напряженно, а колени согнутыми, медленно опустите центр тяжести до момента, когда колено ноги, находящейся сзади, будет в 15–20 см от поверхности. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение задействует мышцы корпуса, задней поверхности бедер и четырехглавые мышцы.
Повторите 5–10 раз на каждую ногу в одной серии.