Положение тела
Чтобы занять стартовую стойку, надо начать с позиции, сбалансированной по центру и с гравитацией.
Колени и голеностопы должны быть слегка согнуты. Голову держите прямо, взгляд направлен вперед. Присутствует легкий наклон вперед.
Все, что вам надо сделать, когда вы находитесь в таком положении, — это слегка наклониться вперед, оторвать одну ногу от поверхности и начать беговое движение. Как
только начнется падение вперед, дайте ноге опуститься на поверхность, одновременно поднимая другую ногу. Приземляйтесь мягко под собой, чувствуя поверхность, дайте
пятке опуститься на землю и затем сразу поднимите эту ногу, чтобы начать новый шаг. Продолжайте в том же духе. Быстрый отрыв стопы обеспечит высокую
частоту шагов, очень важную для ритма движений всего тела. Исследование, проведенное в Университете штата Висконсин в 2010 году, показало, что бегуны, увеличивая каденс, снижают вертикальные колебания, тормозящее
усилие и чаще приземляются под центром тяжести. Представляйте себя бегущим по горячим углям: слегка касайтесь поверхности и быстро снимайте ногу с нее. Бегите
тихо и плавно.
Держите верхнюю часть тела прямой от таза до плеч, это позволит подключить силу мышц туловища, когда вы будете поднимать колено в начале нового шага. Плечи
должны быть развернуты назад, руки согнуты под углом 90 градусов в плоскости, параллельной телу, и поочередно отклоняться вперед-назад. Кисти рук расслаблены, большой и указательный пальцы слегка касаются друг друга.
Ваши разум и тело должны находиться в расслабленном состоянии и совершать движения с минимальными усилиями. Когда вы слегка наклоняетесь вперед, постарайтесь найти оптимальную точку баланса, пока ваши стопы мягко
приземляются под телом.
Отрывайте ноги от поверхности с помощью сгибателей бедра, а не за счет мощного отталкивания, идущего от стоп, икроножных мышц и задних поверхностей бедер. Держите голову прямо, продолжайте смотреть вперед. Чувствуйте, как ваши локти поочередно работают вперед-назад, когда стопы отрываются от поверхности. Укоротите шаг, увеличьте частоту движений. Ваша цель — 180–190 шагов в минуту.
При естественном беговом шаге нижняя часть тела играет роль пружины, снижающей ударные и ротационные силы. Держа корпус «тихо» и прямо, по центру приземляющейся стопы, вы тем самым снижаете чрезмерные усилия, необходимые при каждом шаге. Короткий шаг и высокий каденс будут содействовать компактному и ритмичному движению рук. Отсутствие торможения снизит вертикальные колебания, пропадет необходимость в дополнительных усилиях для сохранения момента движения.