Есть разные подходы к построению беговых тренировок. Чаще встречаются тренировки по темпу и по пульсу.
Для начинающих очень важно не загнать сердце, поэтому ориентиры на пульс ценнее.
Пульсовые зоны условно делятся на:
Первая — 60 -120 — трусца
Вторая — 120-135
Третья — 136-150
Расчёт пульсовых зон рассматривается мною в статье о пульсе.
Виды беговых тренировок:
- intervals — чередования отрезков с неполным восстановлением между ними в разных пульсовых зонах
- tempo runs — сплиты с равномерным повышением пульса, 1-я, 2-я, 3-я зоны
- hills — забегания в горку, 5-10 повторений
- fartleks — рваный ритм бега, чередование ускорений с трусцой, пульс от 2-й до 3-й зоны
- longrun — забег на фиксированную длину 3-5-7-10 километров на выносливость, пульс 2-3 зоны
- функциональные — СБУ (специальные беговые упражнения)
Принципы построения беговых тренировок я рассмотрю в другой статье.